Le Magnésium : ce qu’il faut savoir en bref.

Temps de lecture : 5 minutes | Ecrit avec amour par : Alexis

Le magnésium joue un rôle essentiel dans de nombreux processus cellulaires. Tu veux en savoir plus ? Alexis te dit tout à ce sujet !

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Rôle du Magnésium

Le magnésium (Mg) est le deuxième élément le plus abondant après le potassium dans nos cellules. Il est essentiel pour de nombreux processus cellulaires.

Il permet l’activité enzymatique de nombreuses protéines qui participent au métabolisme des lipides, à la synthèse des protéines, à la dégradation du glucose (pour générer de l’énergie sous la forme d’ATP), ou à l’activité de certaines hormones comme l’insuline. Enfin, il est essentiel à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque (1).

1.  Romani, A.M.P. Cellular magnesium homeostasis. Arch. Biochem. Biophys. 2011, 512, 1–23 

La carence en Magnésium

Une carence chronique en magnésium (magnésium sérique < 0,75 mmol/L) est associée à un risque accru de développer des maladies telles que :

  • l’athérosclérose,
  • l’hypertension,
  • les arythmies cardiaques,
  • les accidents vasculaires cérébraux,
  • les altérations du métabolisme lipidique,
  • la résistance à l’insuline,
  • le syndrome métabolique,
  • le diabète de type 2 mellitus,
  • l’ostéoporose
  • ainsi que la dépression et d’autres troubles neuropsychiatriques
    la liste est très longue ! (2-11).

Les premiers signes d’une carence en magnésium ne sont pas spécifiques et comprennent :

  • la perte d’appétit,
  • la léthargie,
  • la fatigue,
  • la faiblesse,
  • les nausées,
  • les vomissements.

Une carence en magnésium plus prononcée présente des symptômes :

  • d’excitabilité neuromusculaire accrue tels que des tremblements,
  • des spasmes,
  • des crampes musculaires,
  • la tétanie
  • et des crises généralisées (10,11). 

2. Song, Y.; Ridker, P.M.; Manson, J.E.; Cook, N.R.; Buring, J.E.; Liu, S. Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older U.S. Women. Diabetes Care 2005, 28, 1438–1444. 
3. Gröber, U. Magnesium. In Micronutrients: Metabolic Tuning-Prevention-Therapy, 1st ed.; Gröber, U., Ed.; MedPharm Scientific Publishers: Stuttgart, Germany, 2009; pp. 159–166. 
4. Swaminathan, R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin. Biochem. Rev. 2003, 24, 47–66.
5. Castiglioni, S.; Cazzaniga, A.; Albisetti, W.; Maier, J.A. Magnesium and osteoporosis: Current state of knowledge and future research directions. Nutrients 2013, 5, 3022–3033.
6. Shah, N.C.; Shah, J.G.; Li, Z.; Jiang, X.C.; Altura, B.T.; Altura, B.M. Short-term magnesium deficiency downregulates telomerase, upregulates neutral sphingomyelinase and induces oxidative DNA damage in cardiovascular tissues: relevance to atherogenesis, cardiovascular diseases and aging. Int. J. Clin. Exp. Med. 2014, 7, 497–514. 
7. Chiuve, S.E.; Korngold, E.C.; Januzzi, J.L., Jr.; Gantzer, M.L.; Albert, C.M. Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women. Am. J. Clin. Nutr. 2011, 93, 253–260. 
8. Larsson, S.C.; Orsini, N.; Wolk, A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: A meta-analysis of prospective studies. Am. J. Clin. Nutr. 2012, 95, 362–366. 
9. Durlach, J. Magnesium depletion and pathogenesis of Alzheimer’s disease. Magnes. Res. 1990, 3, 217–218. 
10. ierling, W.; Liebscher, D.H.; Micke, O.; von Ehrlich, B.; Kisters, K. Magnesium deficiency and therapy in cardiac arrhythmias: Recommendations of the German Society for Magnesium Research. Dtsch. Med. Wochenschr. 2013, 138, 1165–1171.
11. Whang, R.; Ryder, K.W. Frequency of hypomagnesemia and hypermagnesemia. Requested vs. routine. JAMA 1990, 263, 3063–3064 

Distribution du Magnésium dans le corps

Le réservoir le plus important de magnésium est l’os (environ 60% du magnésium corporel total), les 40% restants étant situés en dehors, principalement dans les muscles squelettiques et le cerveau (12). 

Répartition du magnésium dans le corps humain

12. Yamanaka R et al. Magnesium is a key player in neuronal maturation and neuropathology. Int J Mol Sci. 2019 Jul 12;20(14).

Sources de Magnésium et Absorption

Le magnésium est principalement absorbé par l’intestin grêle par un mécanisme passif (13,14). C’est pourquoi nous proposons le Double MAG en comprimé à avaler. Il n’y a pas de problèmes notables à son absorption. 

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments (voir le tableau).

Pour autant, il est préférable d’éviter les aliments transformés et essayer de cuire les légumes à la vapeur pour bénéficier d’un meilleur apport. Aussi le corps ne possède pas de réserve. C’est pourquoi nous conseillons une complémentation.

Teneur en mg pour 100g d’aliment
Algue marine2 500Germe de maïs550
Bulot bouilli Cacao en poudre410 à 415Germe de blé400
Pois sec cassé300Noix d’Amazonie318
Amande sèche Escargot250 à 255Germe d’orge Noix du Brésil225 à 230
Arachide175 à 180Noix de cajou167
Noisette Flocon d’avoine145 à 150Haricot blanc sec140
Noix129Grain de maïs120
Cassis frais105Banane45
Figue sèche77Farine de blé73
Aubergine Datte fraîche ou sèche Abricot frais ou sec Noix de coco sèche60 à 65Eaux minérales
3 à 11

13. Jahnen-Dechent, J.; Ketteler, M. Magnesium basics. Clin. Kidney J. 2012, 5, i3–i14. 
14. Graham, L.A.; Caesar, J.J.; Burgen, A.S. Gastrointestinal absorption and excretion of Mg 28 in man. Metabolism 1960, 9, 646–659. 

Recommandations diététiques pour le Magnésium

En Europe et aux Etats-Unis des études montrent que les apports en magnésium sont inférieurs aux quantités recommandées (15,16).

Ces études épidémiologiques ont également montré que les personnes ayant un régime alimentaire dit « occidental » (classique quoi) sont faibles en magnésium, c’est-à-dire inferieur à 30 à 50% aux apports nutritionnels de référence (AJR).

En 1997, les AJRs pour le magnésium ont été fixés à 80 mg/jour pour les enfants de 1 à 3 ans et à 130 mg/jour pour les enfants de 4 à 8 ans.

Pour les hommes, l’AJR pour le magnésium varie de 240 mg/jour (9 à 13 ans) à 420 mg/jour (31 à 70 ans et plus).

Pour les femmes, l’AJR varie de 240 mg/jour (9 à 13 ans) à 360 mg/jour (14 à 18 ans). Pour les femmes agées de 31 à 70 ans et plus, l’AJR est de 320 mg/jour (17).

15. Moshfegh, A.; Goldman, J.; Ahuja, J.; Rhodes, D.; LaComb, R. What We Eat in America, NHANES 2005–2006: Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamin D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium; U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: Washington, DC, USA, 2009 
16. http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (accessed on 13 June 2015). 
17. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes; Food and Nutrition Board; Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride; National Academies Press: Washington, DC, USA, 1997. 

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Le Magnésium des Bio Frères d’origine marine et végétale

Double Mag’ le magnésium BIO et Vegan des Bio Frères

Nous conseillons une complémentation en magnésium en cas de fatigue, crampes ou contractions des paupières, sommeil perturbé, stress et dépression.

Nous avons conçu pour vous un complément alimentaire Vegan, BIO et éco-responsable à base de laitue de mer et d’eau de mer, Les deux sources pour notre magnésium.

Ulva lactuca (laitue de mer) est une espèce d’algue verte marine. Elle fût même consommée en France lors des périodes de disettes.

Les pesticides et les OGM étant bannis de l’agriculture biologique, le Double Mag contiendra des quantités négligeables de résidus de pesticides.

Le magnésium marin est souvent bien toléré mais son association avec une source végétale permettra de réduire l’intolérance digestive.

L’extraction est effectuée avec de l’eau de mer concentré, et oui la vie vient de la mer et nous ne l’avons pas oublié !

Commander le Double MAG

Cet article a été écrit avec amour par : Alexis

Alexis est chercheur. Véritable gardien du temple, il veille à l’efficacité des formules, à la conformité et aux certifications des produits. Il gère également notre veille scientifique et les articles de fond sur notre blog.