Le fer : définition, sources et carences en 5 min

Temps de lecture : 6 minutes | Ecrit avec amour par : Alexis

Le fer c'est très important ! Si tu veux savoir pourquoi lis cet article d'Alexis qui te dit tout sur ce qu'en dit la science, les sources, les carences...

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Le fer, une petite définition

Le fer est un métal le plus courant dans la vie quotidienne. C’est le minéral le plus abondant dans les météorites et le noyau des planètes.  Le fer réagit spontanément en présence d’eau et d’oxygène pour former de l’oxyde ferrique: la rouille.

Oups, autant pour moi, mauvais sujet 🙂 revenons plutôt sur le fer alimentaire…

A quoi sert le fer alimentaire ?

Le fer est impliqué dans diverses fonctions biologiques, dont l’une des plus importantes, est le transport de l’oxygène des poumons à toutes les cellules du corps.

Ce transport est possible par l’intermédiaire de l’hémoglobine dont il est l’un des composants principaux. L’hémoglobine est donc une protéine qui contient du fer (métalloprotéine), présente dans le sang des vertébrés au sein des globules rouges. Elle permet de transporter l’oxygène depuis l’appareil respiratoire vers le reste de l’organisme. Elle libère l’oxygène dans les tissus permettant la respiration cellulaire qui fournit l’énergie du vivant (l’ATP ; retrouvez plus d’infos à ce sujet sur notre article sur la vitamine B12).

Le fer est également nécessaire dans la production des globules rouges (l’érythropoïèse), dans de nombreuses réactions immunologiques, dans la production de leucocytes (globules blancs), d’acides nucléiques (l’ADN), de neurotransmetteurs, de collagène, d’hormones1.

1.  Iron Biology in Immune Function, Muscle Metabolism and Neuronal Functioning. John L. Beard. The Journal of Nutrition, Volume 131, Issue 2, February 2001, Pages 568S–580S

La carence en fer

La carence en fer est la plus courante des carences dans le monde, affectant environ 25% de la population mondiale, en particulier les femmes et les enfants sont très touchés (2).

Il existe trois niveaux de carence en fer (ici montré dans un ordre croissant de gravité) : les réserves de fer épuisées, la carence fonctionnelle (pas assez de fer) et enfin l’anémie.

Une carence en fer limite l’apport d’oxygène aux cellules, entraînant une faiblesse, une fatigue, une immunité réduite, un essoufflement, une sensibilité au froid et des palpitations cardiaques.

L’anémie chez les femmes enceintes peut entraîner un accouchement prématuré, un faible poids à la naissance des nourrissons et une mortalité infantile plus élevée.

Un nombre important d’études suggèrent que les végétariens sont à risque d’avoir des réserves faibles en fer, qui est reflété par le niveau sérique de ferritine (3).

2. de Benoist B, McLean E, Egli I, Cogswell M, editors. Worldwide prevalence of anaemia 1993–2005: WHO global database on anaemia. Geneva: World Health Organization, 2008.

3. Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.

La distribution du fer dans le corps

Homme de 70kgFemme de 60kg
Fer actif :
– hémoglobine (70% du fer)
– myoglobine* (6% du fer)
– enzymes et cytochromes**

3g
0,3g
0,3g

2,5g
0,2g
0,3g
Transport plasmatique : transferrine***4mg4mg
Stockage : ferritine****0,8 – 1g0,4 – 0,5g
Total du fer50-60mg/Kg40-50mg/Kg

* Myoglobine : une métalloprotéine contenant du fer qui se trouve dans les muscles des vertébrés. Elle est apparentée structurellement à l’hémoglobine (elle fait partie de la même famille, les hémoprotéines), mais elle a pour fonction de stocker l’oxygène plutôt que de le transporter.

** Enzymes et cytochromes : font parties de la chaîne respiratoire mitochondriale qui permet la production de l’ATP, mais également des systèmes biologiques permettant la synthèse de l’ADN.

*** Transferrine : est une protéine sérique (que l’on retrouve dans le plasma). Sa fonction est le transport du fer de l’intestin vers les réserves hépatiques.

**** Ferritine : est une protéine permettant le stockage du fer. Elle joue donc un rôle clé dans le métabolisme du fer, permettant de réguler son absorption intestinale en fonction des besoins de l’organisme. Son dosage permet d’évaluer les réserves en fer et ainsi de dépister précocement une carence en fer ou à l’opposé d’apprécier une remontée des réserves lors d’un traitement par supplémentation ferrique.

Sources de fer et absorption

La nourriture est la seule source de fer pour le corps humain, sa distribution se fait sous forme héminique et non-héminique (Sang vs. Végétal).

Les régimes végétarien et végétalien ne contiennent pas de fer héminique.

Le fer non-héminique existe principalement sous une forme oxydée (Fe3+), qui n’est pas bio-disponible directement et nécessite d’abord une réduction à la forme Fe2 + pour être transporté à travers l’épithélium intestinal (4).

Des études ont montré que la quantité de fer absorbée par un régime mixte (contenant de la viande) varie de 14% à 17%.

Cependant, la quantité de fer non-héminique absorbée par un régime végétarien se situe entre 5% et 12% (5).

Une autre étude a révélé des résultats similaires avec 18% de fer provenant d’un régime mixte et 10% d’un régime à base de plantes (6).

La quantité de fer non-héminique absorbée est 2 fois supérieure avec un régime mixte qu’avec un régime végétarien. On comprend donc qu’une complémentation est plus que nécessaire. 

Quels sont les aliments riches en fer ?

Teneur en mg pour 100g d’aliment
algue kombu45,6boudin20
levure de bière séchée18café torréfié17
thé noir17foie15
cacao en poudre13sésame10
pavot9,5fève9
germe de blé8,6graines de lin8,2
lentille8,0quinoa8,0
pois chiche7,5pistache7,3
soja6,6haricot blanc6,5
graines de tournesol6,3pois chiche6,1
sucre brun6,0avoine5,8
algue nori5,2abricot séché4,4
épeautre4,4ortie4,1
amande4,1algue wakame3,9
noisette3,8sarrasin3,8
topinambour3,7persil3,6
truffe3,5noix du Brésil3,4
épinards3,4oignon3,3
figue séché3,3salsifis noir3,3
blé3,2riz complet3,2
orge2,8seigle2,8
noix de cajou2,8fenouil2,7
noix2,5noix de coco2,3
raisin séché2,3pruneau2,3
mâche2,0salsifis sauvage2,0
datte1,9chou vert1,9
olive verte1,8cacahuète1,8

La teneur en fer élevée du boudin et du foie s’explique par sa richesse en sang…

La biodisponibilité du fer non-héminique est influencée par divers composants alimentaires qui améliorent ou inhibent son absorption.

Le principal inhibiteur de l’absorption du fer non-héminique est l’acide phytique (aussi appelé phytate), qui se trouve généralement dans les légumineuses, les noix et les céréales complètes.

Faire tremper et faire germer les légumineuses, les céréales et les graines réduit les niveaux d’acide phytique MAIS supprime également d’autres nutriments bénéfiques comme le zinc. L’acide phytique est aussi un puissant antioxydant qui réduit le risque de plusieurs maladies chroniques y compris le cancer (7-9). Autant dire qu’il ne faut pas le supprimer.

D’autres inhibiteurs de l’absorption du fer non-héminique comprend des polyphénols, le café, le cacao et les vins rouges (10,11).

Bref… on n’est pas dans la mouise 🙂

L’amplificateur le plus important pour l’absorption du fer est la vitamine C, qui peut améliorer l’absorption jusqu’à six fois chez les carencés et même en présence d’acide phytique ou des polyphénols (12-14). La vitamine C facilite la conversion du fer ferrique (Fe3+) en fer ferreux (Fe2+) (version absorbable je vous rappelle).

Nous conseillons de prendre votre fer avec un bon verre d’oranges fraichement pressées ou pour ceux qui n’auraient pas le temps avec un bon jus de fruits acheté dans votre magasin préféré 😉

Regardez plus bas également, vous verrez que les feuilles à curry, d’où provient le Fer de notre complément alimentaire, contiennent également de la vitamine C, ce qui va booster naturellement l’absorption de Fer !

4. https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/fer/
5. Hallberg L, Rossander-Hulthén L. Iron requirements in menstruating women. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):1047–1058.
6. Food and Nutrition Board and Institute of Medicine. Dietary Refer- ence Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001.
7. Harland BF, Morris ER. Phytate: a good or bad food component? Nutr Res 1995; 15: 733-754. doi: 10.1016/0271-5317(95)00040-P.
8. Slavin JL. Mechanisms for the impact of whole grain foods on cancer risk. J Am Coll Nutr 2000; 19 (3 Suppl): 300S-307S.
9. Fox CH, Eberl M. Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review. Complement Ther Med 2002; 10: 229-234.
10. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999; 81: 289-295.
11. Lim KH, Riddell LJ, Nowson CA, Booth AO, Szymlek-Gay EA. Iron and zinc nutrition in the economically-developed world: A review. Nutrients. 2013;5(8):3184–3211.
12. Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
13. Hallberg L, Hulthén L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1147-1160.
14. Davidsson L. Approaches to improve iron bioavailability from complementary foods. J Nutr 2003; 133 (5 Suppl 1): 1560S-1562S

Le Fer du Brad’Fer des Bio Frères
(jolie punchline à rapper :))

La Murraya Koenigii (feuille de curry) est une plante médicinale originaire d’Inde qui nous sert pour la composition de notre Brad’Fer BIO.

Les feuilles sont naturellement riche en nombreux phytonutriments: magnésium, sélénium, calcium et particulièrement le Fer. De plus, elles contiennent également une source de vitamine C qui favorise l’absorption du fer.

En résumé, les feuilles de curry contiennent un fer non-héminique qui est biodisponible et peut être facilement absorbé, contrairement à du fer de synthèse, grâce aux amplificateurs comme la vitamine C présent naturellement dans l’extrait !

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Cet article a été écrit avec amour par : Alexis

Alexis est chercheur. Véritable gardien du temple, il veille à l’efficacité des formules, à la conformité et aux certifications des produits. Il gère également notre veille scientifique et les articles de fond sur notre blog.